Официальный сайт авторской методики Ишвара йога Анатолия Зенченко
Official site of the author's methodology Ishvara yoga Anatoliy Zenchenko

Logo up 2Logo up 1Logo up 3Logo up 4Logo up 5

Методика Ишвара-Йога
  • 1
  • 2

Вирабхадрасана - поза воина, широкий шаг

Все вариации широких шагов хорошо прорабатывают тазобедренные суставы, всю область таза, крестцовый и копчиковый отделы позвоночника. Кроме того, Вирабхадрасана углубляет дыхание, прорабатывает плечи, шею и грудную клетку, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, тонизирует лодыжки и колени, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

 

Исходное положение - собака мордой вниз. Из собаки мордой вниз делаем шаг вперед правой ногой, ставим стопу на линию с ладонями возле правой ладони. Обратите внимание: правое колено должно находиться строго над пяткой, или даже ближе к корпусу, но не впереди и не сбоку. Этим вы убережете колено от возможной травмы. Левая нога сердцем стопы активно упирается в пол, а сама стопа перпендикулярна полу (пятка "смотрит" в стену позади). Отстроив положение стоп, сильными ногами поднимаем корпус вверх. Грудная клетка должна быть расположена над тазом. Таз выровнен фронтально. Поднимаем руки вверх, ладони соединяем в замок над головой. Такова внешняя форма.

 

Теперь о внутренней работе. Очень важно в этой асане правильно выстроить положение таза. А положение таза определяется работой ног. В принципе, ноги делают все то же самое, что обычно. :) По передней поверхности бедра толкают, отдавая вес в пол через сердце стопы. По внутренней поверхности, отталкиваясь от пола, передают импульс вверх, помогая нам выпрямить спину, вытянуться. Но, поскольку асана асимметричная, нам нужно расставить акценты в этой работе. По правой ноге мы должны активнее толкать, активнее влючать в работу переднюю поверхность бедра. По задней ноге мы должны активнее отталкиваться, включать внутреннюю поверхность, притягивая к себе ногу, заворачивая бедро вовнутрь.

 

Идем вниманием выше, включаем мышцы промежности и тазового дна - приводим в тонус мула-бандху. Подтягиваем пупок к позвоночнику, раскрываем заднюю часть диафрагмы, убирая поясничный прогиб - уддияна-бандха. Выталкиваем нижние ребра дальше от таза, удлиняя живот. Разворачиваем плечи в стороны, макушкой тянемся вверх, подбородок направляем в сторону подъяремной впадины, приводим в тонус мышцы гортани - джаландхара-бандха. Руки разворачиваем в плечевых суставах подмышками вперед, лопатки подаем к тазу.

 

Стоим, дышим. :)

Часто помогает фраза "представьте, что разрываете коврик ногами". Но следует помнить о том, что одновременно с "разрыванием" коврика (акцент на работу по передней поверхности бедра) нужно его "стягивать" (акцент на работу внутренней поверхности). Как и везде, самое важное: баланс и равновесие. И бандхи. ;)