Официальный сайт авторской методики Ишвара йога Анатолия Зенченко
Official site of the author's methodology Ishvara yoga Anatoliy Zenchenko

Logo up 2Logo up 1Logo up 3Logo up 4Logo up 5

Методика Ишвара-Йога
  • 1

Уттхита Хаста Падангуштхасана 2 - с ногой в сторону

Мы уже рассматривали эту асану в варианте нога вперед, но напишем и про этот вариант, внутренняя работа в котором хоть и похожа, но имеет свои нюансы.

 

Положительные физиологические эффекты у этой асаны те же: развитие координации, укрепление мышц спины и бедер, благотворное влияние на внутренние органы брюшной полости. Но кроме того: хорошая проработка тазобедренных суставов и нижних отделов позвоночника, оздоровление органов малого таза.

 

Отстройка тоже очень похожа. Исходное положение - тадасана, откуда мы, сохраняя вес равномерно распределенным по обеим ногам, поднимаем ногу вверх, перехватываем себя за большой палец и отводим ногу в сторону, стараясь выпрямить в колене. Таз не должен уехать в сторону (ни в сторону опорной ноги, ни вслед за отведенной ногой). Контролируем положение таза сильными ногами (обеими!), толкая опору по передней поверхности и отталкиваясь от опоры и притягивая к себе ногу по внутренней и задней поверхности. Коробка таза должна быть параллельна полу, крыло таза поднятой ноги не должно уходить вверх. Поэтому по этой ноге мы активнее загружаем вес в седалищную кость, притягивая к себе эту ногу, "вкручивая" бедро в таз (несмотря на то, что бедро отведено в сторону).

 

И, конечно же, следим за тем, чтобы позвоночник остался прямым и вытянутым, не зажимаем бок с той стороны, где нога наверху, активнее отталкиваем нижние ребра дальше от таза. Помним про подтянутый пупок, раскрытую заднюю часть диафрагмы, про вытянутую заднюю поверхность шеи, про то, что плечи мы должны разворачивать в стороны, а лопатки опускать к тазу. Собираемся к центру - пупку, притягиваем к центру всю периферию.

 

Следим за коленным и голеностопным суставами опорной ноги, они должны быть собраны, мышцы вокруг суставов в тонусе - это обеспечит нам травмобезопасность.

 

А чтобы выпрямить колено поднятой ноги, активнее толкаем воображаемую опору по передней поверхности и активнее притягиваем к себе ногу приводящими мышцами бедра.

 

И еще раз, важное: отведение бедра в сторону и "заворачивание" бедра вовнутрь могут и должны выполняться одновременно. Это разные направления подвижности тазобедренного сустава, нужно почувствовать эту разницу и понять (на уровне тела), какие мышцы за что отвечают.