Урдхва Чатуранга Дандасана - поза планки, высокий упор - Методика Ишвара-Йога
Официальный сайт авторской методики Ишвара йога Анатолия Зенченко
Official site of the author's methodology Ishvara yoga Anatoliy Zenchenko

Logo up 2Logo up 1Logo up 3Logo up 4Logo up 5

Методика Ишвара-Йога
  • 1
  • 2

Урдхва Чатуранга Дандасана - поза планки, высокий упор

 

Асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию.

Выход из уттанасаны прыжком назад (поставили ладони возле стоп, перенесли вес в руки, прыжком ноги увели назад; если прыжком пока не получается, можно просто отшагнуть). Важно сразу определить правильное расстояние между стопами и ладонями: оно должно составлять тройную ширину плечей, стопы вертикально, ладони строго под плечами (под плечевыми суставами). Пальцы расставлены широко, средний палец направлен вперед. Стопы на ширине таза.

Дальше опишем то, чего быть не должно. :)

Итак: таз не торчит, поясница не провисает, лопатки не торчат, шея не зажата, ноги не болтаются, вес не уходит в руки. Копчик не подвернут.

А теперь то, что должно быть.

Бандхи подтянуты. Без бандх даже эта асана превращается в сущее мучение, что уж говорить о нижнем упоре. Подтянуты мышцы промежности, пупок к позвоночнику, подбородок к подъяремной впадине. Раскрыта задняя часть диафрагмы (убрали поясничный прогиб). Ребра выталкиваем дальше от таза.

Ноги сильные. Вес в ногах, чем в большей степени, тем легче рукам. Можно немного потянуться пятками назад, как бы толкая стену позади. Плечи расправлены широко, лопатки подаем к тазу. Макушкой тянемся вперед. В любой момент можем подпрыгнуть. (!)

Вот, собственно, и все. Очень просто.

Главное, собраться в единое целое. 

Помните основной принцип Ишвара-йоги? Внутренняя целостность!