Чатуранга Дандасана - нижний упор

Исходное положение - высокий упор. Стопы на ширине плеч (таза), ладони под плечами. Из высокого упора сгибаем руки в локтях, локти вдоль корпуса. Опускаем вниз ровную линию корпуса.

Что касается внутренней работы в нижнем упоре, она практически ничем не отличается от работы в верхнем. Бандхи - раз. Собраться, стянуться к центру - два. Загрузить весом ноги и включить их в работу - и по передней поверхности (толкаем опору!), и по внутренней и задней поверхности (отталкиваемся от опоры, втягиваем в себя ноги, закручивая бедра вовнутрь) - три. Вытянуться от стоп до макушки, не зажимая шею плечами, не провисая поясницей, не оттопыривая таз — четыре.

Только одновременная работа, направленная на то, чтобы собраться к центру (лопатки к тазу! ноги по приводящим!), и на то, чтобы максимально вытянуться (толкнуть макушкой стену впереди, а пятками - стену позади! вытолкнуть ребра дальше от таза!), даст нам в этой асане столь желанный баланс.

Вариации низкого упора:

• на предплечьях (предплечья, как в сфинксе, лежат на полу параллельно друг другу, локти под плечевыми суставами; либо как в дельфине, ладони в замок);

• с коленями на полу;

• без рук: грудная клетка на полу. Последний вариант даст вам возможность почувствовать, наконец, работу бандх. Или ее отсутствие. :)