Официальный сайт авторской методики Ишвара йога Анатолия Зенченко
Official site of the author's methodology Ishvara yoga Anatoliy Zenchenko

Logo up 2Logo up 1Logo up 3Logo up 4Logo up 5

Методика Ишвара-Йога
  • 1
  • 2

Эка Бхуджа Свастикасана I - cкручивание с накатом на плечо

Асана эта прекрасная - приятная и очень полезная. Отлично прорабатывает плечевые суставы и грудной отдел позвоночника.

 

Исходное положение - лежа на животе. Вытягиваем левую руку влево перпендикулярно корпусу. Сдвигаем таз немного вправо. Накатываемся на левое плечо, не меняя положения левой руки. Сгибаем ноги в коленях, ставим стопы возле таза. Ногами помогаем себе доразвернуть таз и крестец. В конечном положении таз на коврике, крестец прижат к коврику. Правую руку заводим за спину и захватываем левую ладонь правой. Дышим.

 

Наша основная задача здесь - сохранить прямую линию позвоночника. Причин этому две. Во-первых, любой излом или скругление могут закончиться травмой, особенно если вы используете сильный рычаг ног, чтобы доразвернуть таз, но при этом не сбалансируете работу мышц вдоль позвоночника. Во-вторых, этот самый баланс мышц вдоль позвоночника и есть суть положительного воздействия любых скручиваний. Мы учимся включать в работу самые глубокие мышцы вдоль позвоночника, что приводит к расслаблению спазмированных мышц, возвращению на место позвонков, активизации кровоснабжения, улучшению иннервации позвоночника. Положительных эффектов не счесть. Но, как всегда, самые эффективные положения одновременно и самые травмоопасные, поэтому будьте внимательны и осторожны, особенно, если уже знаете за собой какие-то травмы позвоночника или любые его заболевания.

 

Итак, как же сбалансировать работу глубоких мышц вдоль позвоночника?

Бандхами, конечно же.

Еще находясь в исходном положении мы подтягиваем пупок к позвоночнику, раскрываем заднюю часть диафрагмы, вытягиваем поясницу и дальше часть внимания оставляем там, в пояснице, не позволяя ей скругляться, не теряя тонус диафрагмы, не теряя ощущение центра. Мы собираемся к центру, создаем внутреннюю целостность и дальше стараемся не потерять ее в скручивании. Помним также про тонус мышц промежности и тазового дна и про тонус мышц гортани, развернутые плечи, вытянутую заднюю поверхность шеи.

 

Если в скручивании мы накатываемся на левое плечо, то нам нужно собираться по правому боку и расталкиваться по левому. От подтянутого пупка мы активнее выталкиваем грудную клетку от таза слева, а справа обращаем внимание на то, чтобы по спине лопатку подать к тазу. Ноги тоже работают немного по-разному: левая активнее толкает (работа передней поверхности бедра), правая активнее отталкивается и втягивается в тазобедренный сустав (работа внутренней поверхности бедра).

 

Голову можно оставить на весу, а можно опустить на коврик - как удобнее. И удерживать асану столько, сколько комфортно, не доводя до болевых ощущений. Если вы делаете ее в первый раз, то ваши плечи будут сперва неприятно, а потом очень приятно удивлены. :) Раскручиваемся очень аккуратно, и делаем все то же самое на другую сторону. Не забудьте вначале сдвинуть таз немного в сторону от вытянутой руки - это поможет сохранить позвоночник вытянутым.