Официальный сайт авторской методики Ишвара йога Анатолия Зенченко
Official site of the author's methodology Ishvara yoga Anatoliy Zenchenko

Logo up 2Logo up 1Logo up 3Logo up 4Logo up 5

Методика Ишвара-Йога
  • 1

Пурвоттанасана - поза перевернутой планки

Простая, красивая, эффективная асана. Она укрепляет запястья и лодыжки, улучшает подвижность плечевых суставов и раскрывает грудную клетку. Пурвоттанасана прорабатывает глубокие мышцы вдоль позвоночника, исправляет осанку, вытягивает позвоночник, улучшает работу органов брюшной полости.

 

Исходное положение - Дандасана, поза сидя с вытянутыми вперед ногами. Ставим ладони за тазом на ширине плеч, пальцами вперед. Сильными ногами выталкиваем таз как можно дальше вверх. В конечном положении все тело образует прямую линию, позвоночник является продолжением ног. Ступни плотно прижаты к полу. Руки строго вертикальны - плечевые суставы расположены над лучезапястными. Проверьте, и если это не так, вернитесь в исходное положение и сдвиньте ладони в нужную сторону.

 

Для правильного выполнения этой асаны нужны бандхи. Они, вообще говоря, везде нужны, но в некоторых асанах нужнее) Например, в тех, которые принято считать силовыми.

 

Джаландхара-бандха, горловой замок, помогает нам удержать плечи на расстоянии от ушей и не зажимать шею. Джаландхара-бандха - это контроль шейного и грудного отдела позвоночника и контроль взаимодействия корпуса с руками. Голову не запрокидываем, подбородок подтянут к подъяремной впадине, мышцы гортани в тонусе. Задняя поверхность шеи вытянута, макушкой тянемся назад. Плечи развернуты в стороны, а лопаткам мы задаем движение в сторону таза, не сближая их между собой. Следите за тем, чтобы были в тонусе мышцы вокруг лучезапястных и локтевых суставов. Вес равномерно распределен по ладоням. Толкаясь ладонями от пола, через собранные суставы мы можем вытолкнуть грудную клетку дальше вверх, еще больше ее развернуть, удлиняя грудной и шейный отделы позвоночника.

 

Уддияна-бандха, брюшной замок, позволяет нам не завалить поясницу и удержать спину вытянутой. Уддияна-бандха - это, в первую очередь, правильно работающие большие поясничные мышцы. Для того, чтобы этого добиться, нам нужно сделать одно - толкнуть пупок к позвоночнику. Это простое движение включит большие поясничные и заднюю часть диафрагмы, благодаря чему выровняется поясничный прогиб, вытянется поясничный отдел позвоночника.

 

 

Мула-бандха, замок промежности, помогает нам удерживать таз высоко. Мышцы промежности и тазового дна мы приводим в тонус и задаем им движение в сторону пупка. Мула-бандха помогает нам контролировать взаимодействие ног и корпуса через тазобедренные суставы. Чтобы вытолкнуть таз выше, нужно по передней поверхности бедер отдать вес в пол через сердца стоп и, оттолкнувшись от пола, сильно притянуть к себе ноги по внутренней и задней поверхности, через приводящие мышцы бедра. И с помощью мула-бандхи продолжить это движение выше, в таз, поднимая его еще выше, и грудную клетку, выталкивая нижние ребра дальше от таза.